Legumele care își schimbă „puterea” în tigaie. De ce unele sunt mai bune pentru organism după ce le gătești

Deși multe persoane cred că legumele crude sunt mereu cea mai sănătoasă alegere, specialiștii arată că unele devin mai valoroase pentru organism după preparare termică. Căldura poate elibera anumiți nutrienți ascunși în fibrele legumelor, iar legumele gătite pot fi, în anumite cazuri, mai ușor de folosit de corp decât variantele crude.

Roșiile, morcovii și spanacul câștigă puncte după gătire

Roșiile sunt printre cele mai bune exemple. Prin gătire, ele pierd o parte din vitamina C, însă devin mai bogate în licopen disponibil pentru organism, un antioxidant asociat cu protecția inimii și cu reducerea riscului unor boli cronice, potrivit HRI.

Morcovii sunt și ei mai avantajoși după preparare, deoarece organismul poate folosi mai bine beta-carotenul, substanța pe care o transformă în vitamina A. Specialiștii recomandă fierberea morcovilor întregi, cu tot cu coajă, înainte de a fi tăiați, pentru a păstra mai mulți nutrienți.

Spanacul, consumat crud în salate, pare o alegere perfectă, dar conține acid oxalic, care poate reduce absorbția fierului și calciului. Gătirea ajută la eliberarea acestor minerale, iar varianta la abur păstrează mai bine acidul folic.

Ciupercile, sparanghelul și ardeii nu sunt doar garnitură

Ciupercile eliberează prin gătire un antioxidant important, numit ergotioneină. Acesta ajută organismul să lupte cu radicalii liberi, compuși care pot afecta celulele.

Sparanghelul devine mai ușor de valorificat după preparare, pentru că pereții celulari se desfac, iar vitaminele A, B9, C și E sunt absorbite mai eficient.

Ardeii grași, mai ales cei copți, pot oferi organismului carotenoizi mai ușor de absorbit. Totuși, fierberea nu este cea mai inspirată variantă, pentru că vitamina C se poate pierde în apă. De aceea, coacerea este o alegere mai bună.

Broccoli, varza de Bruxelles și kale au propriile reguli

Legumele din familia cruciferelor, precum broccoli, conopida și varza de Bruxelles, sunt cunoscute pentru compușii lor benefici. Gătirea la abur este recomandată, deoarece păstrează mai bine enzimele care ajută la formarea unor substanțe cu rol protector.

În cazul broccoli, HRI notează că este util să fie tocat și lăsat aproximativ 40 de minute înainte de gătire, pentru ca anumite procese naturale să fie activate.

Kale este mai potrivită ușor gătită la abur, deoarece căldura reduce activitatea unor enzime care pot afecta modul în care organismul folosește iodul, important pentru tiroidă.

Greșeala care poate strica tot

Nu orice gătire este benefică. Temperaturile foarte mari, timpul lung de preparare și apa în exces pot duce la pierderea vitaminelor solubile, precum vitamina C și unele vitamine B.

De aceea, legumele gătite ar trebui preparate simplu: la abur, la cuptor sau rapid în tigaie, cu puțină apă. Dacă rămâne lichid după fierbere, acesta poate fi folosit în supe sau sosuri, pentru că acolo ajung o parte dintre nutrienții pierduți.

Așadar, crud nu înseamnă automat mai sănătos. Uneori, o tigaie, un cuptor sau câteva minute la abur pot transforma o legumă obișnuită într-un aliment mai valoros pentru organism.