Obiceiuri care încetinesc îmbătrânirea organismului. Stilul de viață recomandat odată cu înaintarea în vârstă

Îmbătrânirea organismului se produce, conform specialiștilor, după vârsta de 40 de ani. Corpul trece de la tinerețe spre senectute, cu rapiditate, între 44 și 60 de ani.

Îmbătrânirea organismului poate fi încetinită

Un studiu realizat la Stanford Medicine arată că organismul îmbătrânește cu rapiditate, dacă nu avem grijă, după vârsta de 44 de ani. Drept urmare, medicii recomandă adoptarea unor obiceiuri sănătoase. Îmbătrânirea organismului poate încetini dacă avem grijă de stilul de viață. Însă este bine să ne luăm măsurile de precauție înainte de împlinirea vârstei de 44 de ani când se declanșează procesul.

Cercetătorii au pus aceste concluzii după ce au studiat 108 participanți la studiu, cu vârste cuprinse între 25 și 75 de ani. Ei au descoperit că moleculele nu se modifică liniar în timp, ci în valuri. Schimbările dramatice se produc, în principal, între 44 și 60 de ani.

„Se pare că vârsta de 40 de ani este o perioadă de schimbări dramatice, la fel ca și începutul anilor 60″, a spus Michael Snyder, profesor de genetică la Stanford.

În aceste condiții, experții recomandă adoptarea unor obiceiuri sănptoase și a unui stil de viață care să ajute la încetinirea procesului de îmbătrânire.

Obiceiuri sănătoase care îți schimbă viața

În primul rând, autorii cercetării recomandă un program de somn care să permită corpului să se odihnească. Somnul de calitate ajută la refacere și încetinește îmbătrânirea organismului. Studiile arată că există o legătura puternică între somn și sistemul imunitar în formă maximă. Academia Americană de Medicină a Somnului recomandă șapte sau chiar mai multe ore de somn pentru adulți.

„Noaptea este de obicei un moment de refacere și regenerare pentru piele”, spune Marisa Garshick, medic dermatolog certificat.

Reducerea consumului de alcool ajută. de asemenea, la menținerea sănătății. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, organismul nu mai metabilizează alcoolul atât de ușor. Iar acest lucru afectează calitatea somnului. De aceea se recomandă renunțarea completă la alcool.

„Alcoolul este un stimulent, așa că ne trezește, adesea în jurul orei 3 dimineața. Chiar și cu un singur pahar, somnul va fi perturbat”, spune Keri Peterson, medic specialist în medicină internă.

Exercițiile fizice încetinesc îmbătrânirea organismului

Cercetătorii recomandă o rutină de antrenamente pentru a menține masa musculară. Se știe că femeile încep să piardă masă musculară încă de la vârsta de 30 de ani. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, pierdem aproximativ 3-5% din masa musculară, pe deceniu. Pentru preveni această pierdere, se recomandă exercițiile fizice cu greutăți. Acestea încetinesc îmbătrânirea organismului, ajută la menținerea formei fizice și întăresc sistemul imunitar.

„Există o mulțime de cercetări care arată că doar două zile pe săptămână de antrenament de forță oferă efecte pozitive”, spune Kristen McParland, antrenor personal.

Concomitent cu exercițiile fizice se recomandă și un regim alimentar adecvat care să aducă un aport adecvat de proteine și carbohidrați. Doza zilnică recomandată de proteine a fost mult timp de 0,36 grame pe kilogram. McParland recomandă 0,8-1 gram pe kilogram pentru a susține dezvoltarea musculară.

„Nu contează cât de mult vă antrenați la sală dacă nu aveți un aport adecvat de proteine și carbohidrați”, spune McParland.

Antrenamentul petnru flexibilitate și echilibru

Pe lângă antrenamentul de forță trebuie incluse și exerciții de flexibilitate și echilibru. Odată cu înaintarea în vârstă devenim mai rigizi și mai încordați. Este nevoie de mai multe exerciții de stretching și echilibru pe măsură ce se apropie vârsta de 60 de ani. Exercițiile de echilibru pot fi mersul în linie dreaptă, starea pe un picior cu ochii închiși sau coborârea scărilor fără balustradă.

Antrenamentele dinamice vor ajuta la îmbunătățirea timpilor de reacție în cazul unei împiedicări și pot preveni o cădere. Nu este nevoie de chestii complicate, ci de kettlebell swings sau exerciții în care vă ridicați pe vârfuri și coborâți rapid.

Exercițiile cardio încetinesc îmbătrânirea organismului

Inima este un mușchi și are nevoie de exerciții, iar studiul studiul Stanford menționează că îmbătrânirea organismului a fost asociată cu bolile cardiovasculare. Drept urmare, experții recomandă minim 150 de minute de activitate aerobică moderată în fiecare săptămână. Poate fi vorba despre mers în pantă, ciclism, drumeții sau alergare ușoară.

„Ar trebui să simțiți că ritmul cardiac crește, poate că sunteți puțin fără suflu, dar puteți totuși să țineți o conversație scurtă”, spune McParland.

Razele ultraviolete (UV) provoacă îmbătrânirea celulelor pielii și pot dăuna ADN-ului celular. Există un risc crescut de cancer de piele, motiv pentru care se recomandă folosirea cremelor pentru protecție cu un factor de cel puțin 30. Trebuie să fie marcată ca „spectru larg”, pentru protecție împotriva razelor UVA și UVB.

Majoritatea persoanelor vârstnice experimentează o formă de declin cognitiv până la vârsta de 70 de ani. Studiul Stanford menționează că boli precum Parkinson și Alzheimer încep să-și facă apariția jurul vârstei de 40 și 65 de ani. Se recomandă stimularea creierului prin diferite activități. Hobby-urile ajută, la fel ca și lectura ori cuvintele încrucișate.