Antrenamentul cu greutăți are beneficii pentru sănătate. Ce arată studiile medicale

Antrenamentul cu greutăți este recomandat la orice vârstă, datorită beneficiilor pe care le are pentru sănătate. Studiile medicale arată că exercițiile de forță pot fi executate de toată lumea, nu doar de sportivii de performanță.

Beneficii pe care le are atrenamentul cu greutăți

Exercițiile fizice de forță au beneficii mari pentru sănătate, conform studiilor medicale. Antrenamentul cu greutăți întărește imunitatea, previne declinul cognitiv, încetinește procesul de îmbătrânire și crește speranța de viață.

„Creșterea masei musculare este unul dintre cei mai puternici indicatori de longevitate”, susține Leigh Breen, profesor de fiziologie musculară la Universitatea din Birmingham.

De asemenea, acest tip de exerciții sunt recomandate tuturor, inclusiv femeilor. Unul dintre cele mai răspândite mituri este că femeile care ridică greutăți devin „prea masive”. Experții dezmint acest lucru spunând că pentru a construi o masă musculară mare – care conferă „masivitate” – este nevoie nu doar de antrenamente intensive, ci și de un regim alimentar riguros.

„Pentru a construi multă masă musculară vizibilă este nevoie de antrenamente și nutriție foarte riguroase. Majoritatea femeilor nu trebuie să se teamă de asta”, a arătat Elizabeth Davies, autoarea unui volum despre antrenamentul cu greutăți.

Exercițiile fizice benefice la orice vârstă

Antrenamentul cu greutăți nu ține cont de vârstă, putând fi practicat de oricine, de la copii, la persoane vârstnice. Aceste exerciții fizice pot fi practicate de copii și adolescenți sub supraveghere, acestea contribuind la densitatea osoasă. În cazul vârstnicilor, efectele sunt de asemenea pozitive, fiind recomandate chiar și pentru persoanele care au depășit vârsta de 90 de ani, potrivit The Guardian.

Experții britanici recomandă ca antrenamentul cu greutăți să se facă de cel puțin două ori pe săptămână. Însă, în cele mai multe cazuri, este recomandabil, trei poate patru sesiuni de antrenament, pentru beneficii suplimentare. Pe de altă parte, tot experții atrag atenția că este foarte important ca exercițiile cu greutăți să alterneze cu cele cardio sau cu zilele de recuperare.

Totodată, ghidurile medicale recomandă să se lucreze cu 70-80% din greutatea maximă pe care cineva o poate ridica o singură dată. Fiecare exercițiu trebuie să fie repetat de 10 până la 15 ori, pentru a obține rezultate. Progresul vine ca urmare a suprasolicitării progresive a mușchilor vizați. Acest lucru presupune ca antrenamentul cu greutăți să se facă prin creșterea treptată a greutății sau a numărului de repetări.

Antrenamentul cu greutăți și suplimentele alimentare

Pentru cei care nu practică sportul de performanță, sălile de fitness pun la dispoziție și echipamente care speciale care permit executarea unor exerciții similare celor cu haltere sau gantere. Acestea pot fi un punct foarte bun de pornire pentru începători.

De asemenea, exercițiile în care se folosește propria greutate, genuflexiuni, îndreptări, flotări, sunt, de asemenea, mai ușor de executat. Antrenorii spun că mișcările de bază sunt cele care contează.

Un alt aspect important de care trebuie ținut cont, deoarece joacă un rol complementar, este cel legat de nutriție. Antrenamentul cu greutăți trebuie urmat de mese bogate în proteine (20–30 g), pentru a sprijini refacerea musculară.

Creatina este un supliment, dovedit științific, ce poate aduce beneficii suplimentare atât pentru mușchi, cât și pentru sănătatea creierului.