Băile în ape înghețate, tot mai populare iarna. Ce spun specialiștii despre beneficii și riscuri

Băile în ape înghețate au devenit tot mai populare în sezonul rece, fiind promovate drept o metodă de revitalizare a organismului. Specialiștii avertizează însă că expunerea la frig extrem nu este lipsită de riscuri și trebuie practicată corect, mai ales de persoanele cu probleme de sănătate.

O practică tot mai răspândită, dar nu pentru oricine

Iarna, băile în ape reci revin în atenția publicului, fiind considerate de mulți un mod de întărire a organismului. Unii adepți merg și mai departe, combinând scufundările în apă rece cu expunerea la frigul natural, renunțarea la hainele groase sau „băile” în zăpadă, scrie Adevărul.

Specialiștii atrag însă atenția că astfel de practici nu sunt recomandate tuturor și trebuie abordate cu prudență.

Beneficiile expunerii la frig

Expunerile prelungite la frig pot cauza probleme, iar persoanele cu afecțiuni cardiace sau tulburări ale circulației arteriale ar trebui să fie deosebit de atente. Oamenii de știință și sportivii antrenați vin cu o serie de recomandări pentru practicarea în siguranță a băilor în gheață.

Andrew Huberman, specialist american în neuroștiință, urmărit de milioane de oameni pe YouTube, susține că, atunci când este practicată corect, expunerea la frig poate avea efecte pozitive asupra sănătății creierului și corpului.

„Expunerea deliberată la frig determină eliberarea masivă de epinefrină (adrenalină) și norepinefrină (noradrenalină) în creier și corp. Acești neurochimici cresc starea de alertă și pot produce senzația de agitație sau nevoia de mișcare ori vocalizare în timpul expunerii. După ieșirea din frig, nivelurile rămân crescute o perioadă, ceea ce duce la energie și concentrare sporite, utile pentru activități mentale sau fizice”, arată acesta pe platforma sa, Huberman Lab.

De asemenea, acceptarea conștientă a stresului provocat de frig contribuie la dezvoltarea rezilienței psihice.

„Este o abilitate care se transferă în afara mediului rece, ajutându-te să faci față mai bine stresului din viața reală și să rămâi calm și lucid. Cu alte cuvinte, frigul este un antrenament excelent pentru minte”, notează omul de știință.

Dopamina, metabolismul și recuperarea musculară

Spre deosebire de alte forme de stres, frigul determină o eliberare prelungită de dopamină, substanță care îmbunătățește starea de spirit, concentrarea și comportamentul orientat spre scop.

Pe termen scurt, expunerea la frig poate accelera metabolismul, deoarece organismul consumă mai multă energie pentru a-și menține temperatura internă. Unele studii arată că scufundarea în ape reci timp de maximum cinci minute poate ajuta la recuperarea după exerciții intense, îmbunătățind forța musculară și reducând durerile.

Hiperventilația, o greșeală periculoasă

Siguranța trebuie să fie prioritară pentru cei care doresc să încerce băile în ape reci.

„Nu intra niciodată într-un corp de apă periculos. De asemenea, nu practica niciodată hiperventilația (n.r. respirații rapide, adânci, repetate) deliberată înainte sau în timpul expunerii la apă rece (sau la orice tip de apă!). Începe treptat (mai cald înainte de mai rece), deoarece există riscul de șoc termic. La fel ca în cazul ridicării greutăților sau altor forme de exercițiu, este important să găsești temperatura potrivită pentru tine, prioritizând întotdeauna siguranța”, afirmă specialistul.

Toleranța la frig diferă de la o persoană la alta, iar temperatura optimă nu este universal valabilă.

„Cheia este să alegi o temperatură care să îți provoace gândul: «Este foarte rece și aș vrea să ies, DAR pot rămâne în siguranță»”, adaugă Huberman.

Cât timp ar trebui să dureze expunerea

Potrivit cercetărilor citate de specialist, cu cât apa este mai rece, cu atât durata expunerii trebuie să fie mai scurtă. Un studiu arată creșteri semnificative și de durată ale dopaminei la persoane expuse aproximativ o oră la apă de 15 grade Celsius, cu apa până la gât. Alte cercetări indică creșteri importante ale epinefrinei după doar 20 de secunde în apă de aproximativ 4 grade Celsius.

„Vestea bună este că, pe măsură ce practici expunerea deliberată la frig mai des, toleranța ta va crește și vei putea folosi temperaturi mai scăzute cu mai multă încredere, exact ca în antrenament”, explică acesta.

Andrew Huberman recomandă un total de aproximativ 11 minute de expunere la frig pe săptămână, împărțite în două până la patru sesiuni a câte 1–5 minute, ca prag minim pentru beneficii constante.

Mintea „protestează”, dar adaptarea contează

Înainte sau în timpul expunerii la frig, apar frecvent gânduri de respingere, precum „nu vreau” sau „scoate-mă de aici”. Specialistul explică faptul că aceste reacții sunt declanșate de valurile de adrenalină și pot fi depășite prin control mental, fie prin numărarea lor, fie prin raportarea la timp.

Cum trebuie încălzit corpul după baie

Mișcarea membrelor în apă intensifică senzația de frig și contribuie mai mult la dezvoltarea rezilienței. Atunci când corpul rămâne nemișcat, se formează un strat termic protector.

La final, organismul ar trebui lăsat să se încălzească natural pentru a amplifica efectele metabolice.

„Pentru a favoriza acest proces, nu te ghemui și nu-ți încrucișa brațele, nu te șterge cu prosopul și lasă corpul să se încălzească natural. Este dificil și recunosc că, de multe ori, prefer un duș cald, dar acest lucru limitează beneficiile metabolice”, arată Huberman.

După expunerea la frig, temperatura corpului crește, stimulând starea de veghe. Din acest motiv, băile reci sunt recomandate dimineața sau în timpul zilei, nu înainte de culcare, pentru a nu afecta somnul.